Search for content, post, videos

Allsidig kost viktigast som vegetarian

En bra grund till en hälsosam vegetarisk kosthållning och att få i sig alla viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som kroppen behöver är en balanserad och varierad kost.

Det finns många olika former av vegetarisk kosthållning. En del väljer bara bort rött kött medan andra väljer bort även kyckling och/eller fisk. Vegankost innebär att allt från djurriket utesluts, alltså kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Generellt sett utgörs den vegetariska kosten av mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn – som är bra både för hälsan och miljön.

Ät allsidigt

Att äta vegetariskt kan verka knepigt och svårt, särskilt när det gäller att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Men grundregeln är samma som för annan hälsosam mat – ät varierat och lagom mycket. Det är framför allt mineralerna järn, zink och selen som behöver ersättas, liksom vitaminerna B12 och D. Istället för fisk, kött, kyckling och andra animaliska livsmedel bör man få i sig någon form av baljväxt minst en gång om dagen.

– Bönor av olika slag, linser och ärter är nyttiga alternativ. Quorn kan också vara en bra ersättning. Det tillverkas av en svamp och innehåller mycket protein, lite fett och zink men däremot inte så mycket järn. Det viktigaste vid en vegetarisk kost är att äta allsidigt, då är det lättare att få sig allt som kroppen behöver, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket.

Proteinbrist inget problem

En vanlig föreställning är att man som vegetarian eller vegan inte får i sig den mängd proteiner som behövs. Det stämmer dock inte menar Åsa Brugård Konde.

– Det krävs att man håller en väldigt extrem diet för att få i sig för lite proteiner. Faktum är att de flesta av oss till och med har ett onödigt högt proteinintag. Men håller man en varierad och blandad kost som vegetarian är det inga problem, säger hon.

Välj berikade produkter

När det gäller vitaminer och mineraler finns det ett par saker att vara uppmärksam på och som det kan behövas ytterligare komplettering av. Vitamin B12 till exempel, finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, men saknas helt i vegetabiliska livsmedel. B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion.

– Så länge man äter mjölkprodukter och ägg som vegetarian går det bra, men är du vegan till exempel bör du få i dig berikade produkter eller tillskott. Även vitamin D kan man behöva ta extra då det i princip bara finns i animaliska livsmedel, säger Åsa Brugård Konde.

Veganer kan även behöva öka intaget av kalcium.

Kostråd – vegetarian

  • Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Ät minst en rejäl portion, cirka 1,8–2,4 dl kokta linser, bönor eller kikärtor varje dag.
  • Grönsaker och rotfrukter.
  • Frukt och bär.
  • Välj D-vitaminberikade produkter, mager mjölk eller fil, bordsmargarin och berikade mjölkalternativ, som till exempel havremjölk och sojamjölk.
  • Bra bränsle i form av potatis, korngryn, pasta, bulgur, couscous, hirs, ris, gröt eller müsli varje dag.

Här hittar du protein, B12, D-vitamin och kalcium

Protein: vegetariska proteinkällor är t ex baljväxter som kikärtor, gröna ärtor, sojabönor, röda linser men också quinoa, bovete samt jordnötssmör, hampa, chia, solrosfrön, mandelmjölk och kakao.

B12: Mejeriprodukter och ägg eller B12-berikade växtbaserade livsmedel som sojamjölk.

D-vitamin: Finns i ägg, vild svamp som kantarell, trattkantarell och karl johan. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med D-vitamin. Under sommarhalvåret är dock solen den viktigaste källan till D-vitamin.

Kalcium: Mejeriprodukter som mjölk och ost, kalciumberikade alternativ t ex drycker och produkter baserade på havre eller soja eller apelsinjuice med tillsatt kalcium. Andra kalciumkällor är sesamfrön, mandel, grönkål, nässlor, sojabönor, broccoli och vitkål.