Varje dag bör vi äta ett halvt kilo grönsaker och frukter. Här kommer 7 tips på hur du täcker in dagsbehovet.
Fem knytnävsstora portioner. Eller 500 gram. Så mycket frukt och grönt bör vi få i oss varje dag enligt Livsmedelsverkets kostråd. Men trots rekommendationerna äter de flesta av oss för lite av grönsaker och frukter. Enligt en nationell kostundersökning är det bara 2 av 10 svenskar som kommer upp i 500 gram per dag.
Varför ska man äta frukt och grönsaker?
Viktiga näringsämnen som fiber och folat/folsyra finns i frukt och grönsaker som kan vara svårt att få i sig på annat håll. Dessutom är frukt och grönt rikt på vitamin C, vitamin K, kalium och antioxidanter. De olika näringsämnena och vitaminerna hjälper till att skydda oss mot sjukdomar som cancer, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt högt blodtryck och höga nivåer av ont kolesterol i blodet.
Hur får man i sig dagsbehovet?
500 gram frukt och grönsaker kanske låter som ganska mycket. Men det behöver inte vara så svårt eller krångligt att få i sig. Här kommer några tips på hur du kan få i dig dagsbehovet:
- Tänk i bilder: Hur mycket är ett halvt kilo egentligen? En dagsranson kan vara tre frukter och två ordentliga nävar grönsaker till exempel. Hälften av grönsakerna får gärna vara av det grövre slaget som broccoli eller morötter.
- Ät något grönt till varje måltid: Rekommendationen är att äta ungefär fem måltider per dag. Försök därför sprida ut intaget och få med någon frukt eller grönsak till varje måltid. Lägg på bär eller frukt på gröten eller muslin. Ta en frukt eller varför inte en grönsak till mellanmål – avokado på en smörgås, några gurk- eller morotsstavar, en fruktsallad. Lägg i extra grönsaker i grytan, soppan eller potatismoset. Låt lite broccoli koka med när du gör pasta. Ta för vana att alltid servera frukt som dessert efter maten.
- Drick dina grönsaker: Smoothies och färskpressade juicer är ett perfekt sätt att få i sig mer frukt och grönt.
Drick dina grönsaker. Förutom frukt och bär kan du ha i till exempel spenat, grönkål, avokado, groddar.
- Byt ut en middag i veckan till vegetariskt: Byt ut köttet eller kycklingen då och då och laga en vegetarisk middag för att få i dig mer grönsaker.
- Satsa på plockmat: Skär upp olika former av grönsaker till middagen och ladda upp en buffé av gröna godsaker som alla kan plocka ifrån.
- Gör en sallad för veckan: En stor råkostsallad på riven morot och vitkål och en god vinegrätt är ett bra tips för att få med sig lunchsallad under veckan. Den blir dessutom godare efter en dag eller två.
- Utgå ifrån grönsaken: De flesta har kött, fisk eller kyckling som utgångspunkt när middagsplaneringen står på agendan. Men testa att bryta vanan och istället utgå ifrån en grönsak när ni ska laga maten. Välj gärna sådant som är i säsong och ofta kan vara billigare.
Tips! Testa dina matvanor
På Livsmedelsverkets hemsida kan du enkelt testa dina matvanor. Med Matvanekollen kan du se hur pass bra du äter och få tips på vad du behöver få i dig mer av när det gäller till exempel frukt och grönt.