Search for content, post, videos

Kost för att bromsa åldrandet?

Bör vi äta annorlunda när vi blir äldre, förändras kroppens näringsupptag och hur blir man över 100 år?

Trots att många hälsoproblem beror på gener, miljö och tidigare vanor i livet kan man fortfarande vid hög ålder påverka sin hälsa. Till exempel genom träning och nya kostvanor.

– Man kan till viss del påverka hastigheten på åldrandet och livslängden genom en förändrad livsstil. Sen är det förstås viktigt att understryka att det inte är någon garanti, man kan drabbas av sjukdomar av flera anledningar, säger Tommy Cederholm, läkare och professor i klinisk nutrition och metabolism vid Uppsala Universitet.

Välfärdssamhällets paradox

Samspelet mellan kost och hälsa när man blir äldre är komplext eftersom hälsoläget varierar från individ till individ. Ofta minskar vårt behov av energi. Det beror bland annat på att ämnesomsättningen sjunker. Ämnesomsättningen eller metabolismen, är de processer där näringsämnen tas upp, omvandlas, bryts ner, omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen. En annan orsak är att vi kanske inte rör på oss lika mycket som tidigare. Det kanske inte går att äta lika mycket som förut utan att gå upp i vikt. Det kan också vara svårt att få i sig tillräckligt med näring på grund av sjukdom, tandlossning eller helt enkelt minskad aptit.

– Man kan kalla det välfärdssamhällets paradox, att undervikt drabbar äldre mellan 75-80 år, trots att vi inte lider av fattigdom, lever ett friskare och längre liv och tidigare i livet snarare ligger i riskzonen för övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar, säger Tommy Cederholm. Undervikt (BMI < 20 kg/m2) är farligare än övervikt (BMI > 25) och fetma (BMI > 30) för den äldre populationen.

Näring för ett friskt åldrande

Vad behöver man då få i sig för att hålla sig frisk och kry så länge som möjligt, framskjuta demens osv.?
– Tänk på att kosten du äter innehåller de näringsämnen du behöver, att den är varierad och näringsrik.

Epidemiologiska studier har till exempel visat att så kallad Medelhavskost, en kost som domineras av omättat fett, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fisk, fågel, bär och måttligt intag av rött vin är bra för att uppnå hög ålder, hjärt- och kärlhälsa och förmodligen även för att behålla kognitiva funktioner, säger Tommy Cederholm.

– Men det är kombinationen av näringen som är det viktiga, understryker han. Forskare vid Uppsala Universitet har även visat att den Nordiska kosten bestående av till exempel korngröt, rågbröd, makrill, mathavre, kyckling, lax, äpplen, plommon och blåbär, ger liknande positiva effekter.

Kostmönster och inte bara enskilda näringsämnen har kommit allt mer i fokus.

– Mat och måltider är ju sammansatta av en mängd substanser och näringsämnen och kombinationerna är viktiga. Vitamin D i kombination med kalcium kan till exempel minska risken för frakturer hos äldre kvinnor, säger Gerd Faxén Irving, leg dietist och med dr Karolinska Universitetssjukhuset.

Vitaminer i olika former – olika effekter?

Vitaminer och mineraler som vi får via maten kan knappast överdoseras men när det gäller tillskott är det viktigt att ta dem när vi behöver/rekommenderas och med balans och måtta, menar Gerd Faxén Irving.

– Många undersökningar har visat att ett högt intag av frukt och grönsaker minskar risken att drabbas av olika sjukdomar till exempel hjärtkärlsjukdom och cancer. Den skyddande effekten har främst tillskrivits innehållet av antioxidanter som förekommer rikligt i frukt och grönsaker. Däremot visar ett antal studier att effekten inte bli densamma vid höga doser av vitamin- och mineraltillskott med antioxidanter, berättar hon. Man har även sett risker med höga doser av enskilda vitaminer, till exempel vitamin E. Därför är det viktigt att följa anvisningarna på förpackningarna av kosttillskott och att inte ta mer än vad som står där.

Ett annat exempel där tillskott och naturliga vitaminer har olika effekt är folat och folsyra, vilket är olika former av B-vitamin. Folat finns naturligt i mat och folsyra är konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folsyra tas lättare upp i kroppen än den naturliga formen, som är mycket känsligt för lagring och värme. Folat eller folsyra är nödvändiga för cellernas ämnesomsättning och för bildning av röda blodkroppar, och brist leder till anemi.

– Folsyraberikning i livsmedel har diskuterats under många år i Sverige, säger Gerd Faxén Irving. Det finns studier som har funnit samband mellan cancerrisk och folsyra, då folsyra skulle kunna påskynda cancertillväxten om man redan har cancer eftersom folsyra medverkar vid tillverkning av DNA. Därför har svenska myndigheter beslutat att gratis folsyratabletter till kvinnor mellan 18-45 år inte skall delas ut. Man är dock eniga om att gravida kvinnor bör fortsätta att äta folsyra vid graviditet.

Ta reda på behovet först

När man blir äldre kan man dock behöva vissa vitamin- och mineraltillskott.

– Det gäller framförallt kalcium, vitamin D och B12. Atrofisk gastrit är ganska vanligt hos äldre personer och innebär att upptaget av vitamin B12 är otillräckligt, säger Gerd Faxén Irving. Det går att ta reda på om man har för lågt intag/upptag av vitamin B12, vitamin D och kalcium genom ett enkelt blodprov. Det kan vara klokt att kolla innan man börjar med supplement. Många människor har en övertro på vitaminer och kosttillskott och det är inte konstigt att vi årligen köper tillskott för miljarder.

Protein och D-vitamin

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner när man blir äldre. Tidigare i livet spelar kanske balansen kolhydrater och fett större roll, men när vi blir äldre behövs proteinet.

– De essentiella aminosyrorna (EAA), de aminosyror som kroppen inte kan producera själv utan som man måste få i sig via maten, finns till exempel i kött och till viss del i mjölkprodukter, säger Tommy Cederholm.

När man blir äldre kan man få D-vitamin-brist. Man kanske tvingas vistas inomhus lite mer och äter lite sämre. Livsmedel som innehåller D-vitamin är till exempel fet fisk eller lätt- eller mellanmjölk, som har tillsatt D-vitamin. Men solljuset är mycket viktigt för ett tillräckligt upptag och vid hög ålder minskar omvandlingen av D-vitamin i huden från solexponering fyra gånger. Man kan som äldre därför behöva ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt med D-vitamin.

Sarkopeni – ett ”nytt” koncept

När vi blir äldre blir våra kroppar oundvikligen mer sköra och bräckliga. Tommy Cederholm beskriver det som ett tillstånd av minskade energiförråd och mindre reservkapacitet, med viktminskning, muskelsvaghet och trötthet som följd. Leder och muskler blir stelare. Det blir vanligare med ledsjukdomar som artros och många kvinnor drabbas av benskörhet. Ett relativt nytt koncept som man nu lyfter fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet är sarkopeni, förlust av muskelmassa och muskelfunktion.

– Sarkopeni har stor betydelse för den minskande fysiska funktionsförmågan under åldrandet. Det är inte alltid man upptäcker tillståndet då vikten inte avslöjar något, man har fett men förlorar samtidigt muskler, förklarar Tommy Cederholm.

Precis som benmassan kan muskelmassan långsamt börja förtvina redan i 30-årsåldern men genom träning, kost och rätt livsstil kan man förstås bromsa förloppet. När det gäller träning är styrketräning med tung belastning vid få lyft särskilt effektivt. En ökad rörlighet ger också bättre aptit och därmed mer nödvändiga näringsämnen.

– Framgångsrikt åldrande har kopplats till faktorer som högt proteinintag och regelbunden träning, säger Tommy Cederholm.

Ät rätt för att hålla dig frisk

  • Energi – bra fettkvalitet: enkel- och fleromättat fett; vegetabiliska oljor, olivolja, fet fisk, nötter
  • Proteiner – kött, mjölk, bönor och linser t ex
  • Antioxidanter – grönsaker, bönor, frukt, bär, vin
  • Nutrienter med anti-inflammatorisk potential – fisk (n-3FA), oljor (n-6 FA)
  • Vitamin D – fisk, berikade mejeriprodukter

Mer information: Livsmedelverkets hemsida har bra information, www.slv.se. Här finns även Matvanekollen som hjälper dig att se vad du äter.